Jak uniknąć jet lagu po długim locie?

Właśnie wylądowałeś po jedenastu godzinach lotu.

W miejscu docelowym jest 9 rano, kawiarnie zaczynają się otwierać, a miasto tętni życiem. Masz zarezerwowane zwiedzanie na popołudnie, upatrzoną restaurację na wieczór i ani myślisz zmarnować pierwszego dnia.

Twoje ciało jednak najwyraźniej nie otrzymało tego planu.

Powieki stają się ciężkie. Jesteś głodny, mimo że przed chwilą jadłeś śniadanie w samolocie. Marzysz tylko o tym, by dotrzeć do hotelu, zasłonić zasłony i spać do następnego dnia.

Podróż dobiegła końca, ale twój zegar biologiczny jeszcze nie wylądował.

To właśnie powoduje różnicę czasu, znaną jako jet lag. Twój telefon automatycznie przestawił się na czas lokalny, ale twój organizm chwilowo nadal funkcjonuje w rytmie kraju, który właśnie opuściłeś.

Rezultat: możesz odczuwać senność w środku dnia, budzić się o 3 nad ranem z poczuciem, że już się wyspałeś, albo odczuwać nagły głód w godzinach, gdy wszyscy inni śpią.

Nie zawsze da się całkowicie uniknąć jet lagu po długim locie. Jednak kilka prostych nawyków często pozwala zmniejszyć jego skutki i szybciej powrócić do normalnego rytmu.

Najlepsza strategia zaczyna się jeszcze przed wejściem na pokład samolotu.

Podstawa ograniczenia jet lagu

Nie masz czasu przeczytać całego przewodnika od razu? Zapamiętaj te kilka zasad:

• wyśpij się przed wyjazdem;

• stopniowo przesuwaj godzinę kładzenia się spać;

• dostosuj się do czasu w miejscu docelowym już na początku podróży;

• śpij w samolocie, gdy w miejscu docelowym jest noc;

• korzystaj ze światła naturalnego, aby pomóc organizmowi się zaadaptować;

• unikaj długich drzemek po przylocie;

• ogranicz alkohol i kawę spożywaną zbyt późno;

• jedz zgodnie z lokalnymi godzinami;

• zaplanuj dość lekki pierwszy dzień.

Jet lag to tymczasowa desynchronizacja między zegarem wewnętrznym a czasem lokalnym. Może wpływać na sen, czujność, koncentrację, nastrój i trawienie.

Żadna sztuczka nie sprawi, że jet lag zniknie natychmiast. Celem jest raczej stopniowe wysyłanie organizmowi odpowiednich sygnałów: oto czas na pobudkę, jedzenie, ekspozycję na światło i sen.

Czym jest jet lag?

Nasze ciało nie funkcjonuje wyłącznie w reakcji na godzinę wyświetlaną na zegarku.

Podąża za wewnętrznym rytmem trwającym około 24 godzin, często nazywanym rytmem okołodobowym. Ten zegar biologiczny wpływa m.in. na poziom czuwania, sen, temperaturę ciała, głód oraz wydzielanie niektórych hormonów.

Kiedy żyjesz w tej samej strefie czasowej przez kilka tygodni, organizm wie mniej więcej, kiedy powinien być aktywny, a kiedy zacząć przygotowania do snu.

Wtedy nadchodzi dzień podróży.

W ciągu kilku godzin przekraczasz pięć, osiem, a czasem dwanaście stref czasowych. Na miejscu jest południe, podczas gdy twoje ciało wciąż myśli, że jest środek nocy.

Zmiana godziny w telefonie zajmuje kilka sekund. Zmiana czasu w organizmie wymaga więcej czasu.

To właśnie ta różnica między rytmem wewnętrznym a nowym otoczeniem powoduje jet lag. Zjawisko jest tymczasowe, ale może być szczególnie uciążliwe przez pierwsze dni pobytu.

Od ilu godzin różnicy odczuwa się jet lag?

Nie ma jednego progu dla wszystkich.

Skutki stają się zazwyczaj bardziej prawdopodobne, gdy szybko przekracza się kilka stref czasowych. CDC wskazuje, że jet lag pojawia się zazwyczaj po przekroczeniu ponad trzech stref, choć może dotyczyć każdego podróżnego przekraczającego kilka stref czasowych.

Dwugodzinna różnica między Francją a krajem europejskim będzie często łatwa do zaakceptowania. Lot Paryż–Bangkok, Montreal–Tokio czy Londyn–Los Angeles zazwyczaj będzie wymagał większej adaptacji.

Reakcja zależy również od osoby. Niektórzy podróżni wracają do niemal normalnego rytmu w dwa dni. Inni budzą się w środku nocy jeszcze po tygodniu.

Zmęczenie podróżą czy prawdziwy jet lag?

Oba zjawiska są często mylone.

Zmęczenie podróżą może pojawić się nawet wtedy, gdy nie zmieniasz strefy czasowej. Jest ono związane z brakiem snu, godzinami spędzonymi w fotelu, hałasem, przesiadkami, stresem i przemieszczaniem się między lotniskami.

Możesz więc czuć się wyczerpany po długim locie z północy na południe, nie doświadczając przy tym jet lagu.

Jet lag rozpoznaje się przede wszystkim po tym, że twój sen nie odpowiada już czasowi lokalnemu. Nie jesteś w stanie utrzymać się na nogach o 16:00, ale jesteś idealnie rozbudzony o 2:00 nad ranem.

W większości długich podróży oba te czynniki się sumują.

Przyjeżdżasz zmęczony podróżą i zdesynchronizowany przez strefy czasowe. Dlatego dobra noc przed wyjazdem nie wystarczy, by wyeliminować jet lag, ale przynajmniej pozwala uniknąć rozpoczęcia pobytu z dodatkowym długiem snu.

Jakie są objawy jet lagu?

Zmęczenie jest najbardziej znanym objawem, ale daleko mu do bycia jedynym.

Jet lag może powodować:

• trudności z zasypianiem wieczorem;

• bardzo wczesne pobudki;

• częste wybudzanie się w nocy;

• znaczną senność w ciągu dnia;

• uczucie, że sen nie przynosi regeneracji;

• trudności z koncentracją;

• chwilowo mniej efektywną pamięć;

• pewną drażliwość;

• zmiany apetytu;

• niestrawność, zaparcia lub lekkie nudności.

Te objawy są zazwyczaj tymczasowe i zmniejszają się w miarę synchronizacji zegara biologicznego z miejscem docelowym.

Intensywność objawów zależy m.in. od liczby przekroczonych stref, kierunku podróży, poziomu zmęczenia przed wyjazdem i nawyków związanych ze snem.

Przed wyjazdem: przygotowanie organizmu na zmianę czasu

Myśląc o jet lagu, wyobrażamy sobie głównie godziny po wylądowaniu.

Jednak część pracy można wykonać jeszcze przed zamknięciem walizki.

Nie trzeba żyć całkowicie według czasu miejsca docelowego na tydzień przed wyjazdem. Kilka drobnych korekt pozwala jednak uczynić przejście mniej brutalnym.

1. Nie zaczynaj podróży już wyczerpany

Pomysł może wydawać się logiczny: spać mniej poprzedniego dnia, aby zmorzył cię sen w samolocie.

W rzeczywistości ta strategia rzadko działa tak dobrze, jak przewidywano.

Ryzykujesz, że nie zaśniesz z powodu hałasu, dyskomfortu lub obsługi na pokładzie. Dotrzesz wtedy na miejsce z jet lagiem, do którego dojdzie jeszcze prawdziwy dług snu.

Zamiast tego staraj się spać normalnie w dniach poprzedzających wyjazd.

Przygotuj bagaż odpowiednio wcześnie, unikaj kończenia pakowania o 2 nad ranem i nie zamieniaj dnia przed lotem w wyścig z czasem.

Rozpoczęcie długiej podróży w stanie wypoczęcia pomaga lepiej znieść lot i może złagodzić skutki jet lagu.

2. Stopniowo przesuwaj godzinę kładzenia się spać

Twoje ciało zaadaptuje się łatwiej, jeśli nie narzucisz mu brutalnej zmiany.

W ciągu dwóch lub trzech dni przed wyjazdem możesz nieco przyspieszyć lub opóźnić kładzenie się spać.

Jeśli podróżujesz na wschód, staraj się kłaść i wstawać nieco wcześniej.

Jeśli podróżujesz na zachód, zrób odwrotnie: kładź się i wstawaj nieco później.

Celem nie jest całkowite odwzorowanie strefy docelowej. Przy sześciu czy siedmiu godzinach różnicy szybko uczyniłoby to twoje codzienne życie niemożliwym.

Stopniowe dostosowanie o 30 minut do godziny dziennie może już ułatwić przejście. CDC zaleca w szczególności rozważenie stopniowego przesuwania snu w dniach poprzedzających podróż.

Przykład przed lotem Paryż–Bangkok

Bangkok znajduje się kilka godzin przed Paryżem, w zależności od pory roku.

Aby przygotować się do tej podróży na wschód, możesz:

• kładź się 30 do 60 minut wcześniej na trzy dni przed wyjazdem;

• jeszcze nieco przyspiesz kładzenie się spać następnego dnia;

• jedz kolację nieco wcześniej;

• wstawaj wcześniej w dniu podróży.

Oczywiście nie będziesz jeszcze w czasie tajskim. Po prostu zmniejszysz różnicę, którą twój organizm będzie musiał zaabsorbować po przylocie.

Przykład przed lotem Paryż–Nowy Jork

W przypadku podróży na zachód logika jest odwrócona.

Możesz kłaść się nieco później w dniach poprzedzających wyjazd i opóźniać posiłki, gdy pozwala na to twój harmonogram.

Po przylocie celem będzie pozostanie na nogach do wieczora nowojorskiego, nawet jeśli twoje ciało już domaga się łóżka.

3. Sprawdź, która godzina będzie w miejscu docelowym

Kilka dni przed wyjazdem sprawdź dokładnie czas lokalny odpowiadający różnym etapom podróży.

Kiedy samolot wystartuje, czy w miejscu docelowym będzie już późny wieczór? Czy trzeba będzie spróbować szybko zasnąć, czy wręcz przeciwnie – pozostać na nogach przez kilka godzin?

To proste przygotowanie pozwala uniknąć improwizacji po zajęciu miejsca w kabinie.

Możesz również ustawić zegarek na czas docelowy już w momencie wejścia na pokład. Mentalnie zaczynasz w ten sposób żyć według nowego rytmu.

Zamiast myśleć „u mnie jest dopiero 18:00”, zaczynasz zadawać sobie pytanie: „Co powinienem robić w miejscu docelowym?”

4. Wybierz godzinę lotu z rozwagą

Idealny lot nie istnieje.

Nocny wylot może wydawać się idealny, ale tylko jeśli naprawdę potrafisz spać w samolocie. Wieczorny przylot może ułatwić zasypianie, ale czasami będziesz musiał walczyć z całą nocą spędzoną na nogach podczas podróży.

Kiedy dostępnych jest kilka godzin lotu, patrz przede wszystkim na godzinę przylotu.

Przylot późnym popołudniem może być praktyczny: zostaje tylko kilka godzin do lokalnego wieczoru.

Przylot wczesnym rankiem pozwala od razu korzystać ze światła dziennego, ale wymaga wytrzymania do wieczora bez zapadania w długą drzemkę.

Weź również pod uwagę swoje nawyki. Osoba, która łatwo śpi w transporcie, niekoniecznie wybierze ten sam lot, co podróżny niezdolny do zmrużenia oka w klasie ekonomicznej.

5. Przyjedź wcześniej przed ważnym wydarzeniem

Wyjeżdżasz na ślub, zawody, egzamin lub decydujące spotkanie?

Jeśli to możliwe, unikaj przyjazdu na kilka godzin przed wydarzeniem.

Zmęczenie i brak koncentracji związane z jet lagiem mogą obniżyć twoją wydajność, nawet jeśli wydaje ci się, że stoisz pewnie na nogach. Zalecenia dla podróżnych sugerują zaplanowanie kilku dni adaptacji przed wymagającym spotkaniem, gdy pozwala na to organizacja.

Czasami lepiej zapłacić za dodatkową noc w hotelu, niż przeżywać wydarzenie z przymkniętymi oczami.

W trakcie lotu: zacznij żyć według czasu docelowego

Drzwi się zamykają, samolot kołuje, a twój dawny rytm zaczyna się oddalać.

Nawyki przyjęte podczas lotu nie wyeliminują całkowicie jet lagu. Mogą jednak zapobiec jego pogłębieniu.

6. Śpij, gdy w miejscu docelowym jest noc

Nie śpij automatycznie, gdy samolot osiągnie wysokość przelotową.

Zadaj sobie najpierw proste pytanie: która godzina jest w miejscu docelowym?

Jeśli tam jest noc, spróbuj stworzyć jak najlepsze warunki do snu:

• użyj maski, aby ograniczyć światło;

• przygotuj zatyczki do uszu lub słuchawki z redukcją szumów;

• załóż poduszkę podróżną;

• załóż wygodny strój;

• unikaj patrzenia w jasny ekran tuż przed zamknięciem oczu;

• zapnij pas nad kocem, aby uniknąć budzenia w razie kontroli.

Nawet dwie lub trzy godziny snu mogą pomóc, gdy ten okres odpowiada lokalnej nocy.

Jeśli w miejscu docelowym jest jeszcze dzień, staraj się pozostać na nogach. Obejrzyj film, poczytaj, posłuchaj podcastu lub wstań punktowo, gdy pozwalają na to zasady bezpieczeństwa.

NHS zaleca próbę snu w locie, gdy odpowiada to nocy w kraju przylotu.

7. Nie próbuj idealnie trzymać się planu

Planowałeś spać przez pięć godzin, ale dziecko płacze trzy rzędy dalej. Twój sąsiad włącza ekran. Serwis posiłków zaczyna się w momencie, gdy wreszcie miałeś zasnąć.

Długie loty rzadko są idealnie przewidywalne.

Nie ma sensu patrzeć na zegarek co dwadzieścia minut, powtarzając sobie, że twoja strategia anty-jet lagowa zawodzi.

Rób co możesz.

Jeśli jesteś całkowicie wyczerpany, podczas gdy w miejscu docelowym jest jeszcze dzień, krótka drzemka będzie prawdopodobnie lepsza niż kilka godzin spędzonych w stanie ekstremalnego zmęczenia.

Plan ma ci pomagać, a nie stać się nowym źródłem stresu.

8. Pij regularnie

Powietrze w kabinie jest suche i łatwo spędzić kilka godzin bez picia, gdy śpisz lub oglądasz filmy.

Miej butelkę wody pod ręką i pij regularnie podczas podróży.

Nawodnienie nie przestawia bezpośrednio zegara biologicznego. Wypicie trzech litrów wody nie sprawi, że zniknie osiem godzin różnicy.

Może jednak ograniczyć pewne dyskomforty związane z podróżą, takie jak suchość w ustach, bóle głowy czy ogólne uczucie zmęczenia.

Organizacje zdrowotne zalecają utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia podczas lotów długodystansowych.

9. Ogranicz alkohol

Pierwszy kieliszek serwowany po starcie może sprawić wrażenie, że podróż dobrze się zaczyna.

Drugi jest czasami wybierany, by „pomóc zasnąć”.

Problem w tym, że alkohol niekoniecznie zapewnia dobrej jakości sen. Może u niektórych osób ułatwić zasypianie, jednocześnie czyniąc sen bardziej fragmentarycznym i mniej regenerującym.

Sprzyja również odwodnieniu i może pogłębić uczucie zmęczenia po przylocie.

Nie musisz systematycznie odmawiać kieliszka. Po prostu unikaj używania alkoholu jako głównej metody na sen podczas lotu.

10. Używaj kawy w odpowiednim momencie

Kawa nie jest absolutnym wrogiem jet lagu.

Spożyta w odpowiednim momencie może pomóc ci pozostać na nogach, gdy w miejscu docelowym jest dzień.

Wypita zbyt późno, może skomplikować twoją pierwszą noc.

Wyobraź sobie, że twój lot przylatuje o 19:00 i masz nadzieję zasnąć około 23:00. Picie kilku kaw w ostatnich godzinach podróży prawdopodobnie nie jest najlepszą strategią.

Zawsze rozumuj według czasu lokalnego.

Pomyśl również o herbacie, napojach energetycznych i niektórych napojach gazowanych, które zawierają kofeinę, nawet jeśli nie zawsze zwracamy na to uwagę.

11. Jedz zgodnie z nowym rytmem

W samolocie posiłki są serwowane zgodnie z organizacją, która nie zawsze idealnie odpowiada twojemu miejscu docelowemu.

Zdarza się, że otrzymujesz kolację, gdy twój zegarek wskazuje 4 rano, a potem śniadanie dwie godziny później.

Nie musisz jeść wszystkiego, co jest ci podawane.

Staraj się stopniowo dostosowywać pory posiłków do nowej strefy. Jeśli w miejscu docelowym jest noc, wybierz lekki posiłek przed próbą snu. Jeśli jest rano, śniadanie serwowane na pokładzie może stanowić pierwszy sygnał nowego dnia.

Unikaj zwłaszcza bardzo ciężkich posiłków tuż przed snem. Twoje trawienie jest już zaburzone przez bezruch, nietypowe godziny i podróż.

12. Ruszaj się punktowo

Chodzenie po kabinie nie leczy bezpośrednio jet lagu.

Pozwala jednak ograniczyć dyskomfort związany z bezruchem i utrzymać minimum aktywności podczas bardzo długiego lotu.

Gdy zasady na to pozwalają:

• wstawaj od czasu do czasu;

• zrób kilka kroków w alejce;

• poruszaj kostkami;

• regularnie zmieniaj pozycję;

• delikatnie rozciągaj nogi.

Ta rada jest szczególnie ważna podczas lotów długodystansowych, nawet jeśli odpowiada bardziej na skutki bezruchu niż na zmianę strefy czasowej.

Po przylocie: pierwsze godziny są decydujące

Drzwi lotniska wreszcie się otwierają.

Odbierasz bagaż, znajdujesz taksówkę i zaczynasz odkrywać miejsce docelowe. To często w tym momencie zmęczenie naprawdę cię dopada.

W samolocie ekscytacja i otoczenie wciąż utrzymywały cię na nogach. Gdy znajdziesz się w ciszy pokoju hotelowego, łóżko wydaje się nagle niemożliwe do zignorowania.

Decyzje podjęte w ciągu tych pierwszych godzin mogą silnie wpłynąć na kolejną noc.

13. Przyjmij natychmiast czas lokalny

Od momentu przyjazdu staraj się już nie organizować dnia według strefy wyjazdu.

Jeśli w miejscu docelowym jest południe, zjedz lunch, nawet jeśli twój apetyt nie jest jeszcze idealnie zsynchronizowany.

Jeśli jest 16:00, nie przygotowuj się na pełną noc pod pretekstem, że twoje ciało myśli, iż jest 23:00.

Jeśli jest 22:00, spróbuj wręcz stworzyć warunki do prawdziwego snu.

Unikaj również ciągłego obliczania, która godzina jest u ciebie.

Ten nawyk jest naturalny, zwłaszcza gdy chcesz skontaktować się z bliskimi. Ale powtarzanie przez cały dzień „u mnie jest 5 rano” mentalnie podtrzymuje dawny rytm.

Twoje ciało w końcu podąży za miejscem docelowym. Warto pomóc mu to zrozumieć jak najwcześniej.

14. Wyjdź na zewnątrz po światło naturalne

Światło stanowi jeden z najważniejszych sygnałów używanych przez organizm do regulacji zegara biologicznego.

Po przylocie w ciągu dnia, otwórz zasłony, wyjdź na spacer, wypij kawę na tarasie lub po prostu spędź trochę czasu na zewnątrz.

Pozostanie zamkniętym w ciemnym pokoju przez cały pierwszy dzień pozbawia organizm niezbędnego punktu odniesienia.

Ekspozycja na światło musi być jednak używana inteligentnie. W zależności od kierunku podróży i godziny, może przyspieszyć lub opóźnić zegar biologiczny. Dla bardzo precyzyjnej strategii przy dużej różnicy czasu, optymalna godzina zależy od trasy i zwykłego rytmu podróżnego.

W artykule popularnonaukowym najprostszą zasadą pozostaje: żyj w miarę możliwości zgodnie z cyklem lokalnym. Szukaj światła w ciągu dnia i stopniowo ograniczaj je w miarę zbliżania się do snu.

15. Unikaj czterogodzinnej drzemki

Przyjeżdżasz rano, kładziesz walizkę i mówisz sobie, że położysz się „tylko na dwadzieścia minut”.

Budzisz się o 17:00, zdezorientowany, z wrażeniem, że zmieniłeś planetę.

Wieczorem nie jesteś w stanie zasnąć.

To jedna z najczęstszych pułapek jet lagu.

Kiedy zmęczenie pozostaje do zniesienia, staraj się wytrzymać do rozsądnej godziny snu.

Kiedy twoje oczy naprawdę się zamykają i nie jesteś w stanie funkcjonować, pozwól sobie na krótką drzemkę. Ustaw alarm na około 20 do 30 minut i unikaj kładzenia się jak do pełnej nocy.

Krótkie drzemki mogą tymczasowo przywrócić czujność. Długie drzemki bardziej redukują presję snu i ryzykują utrudnienie nocnego zasypiania.

Bezpieczeństwo pozostaje jednak priorytetem. Jeśli jesteś tak zmęczony, że ryzykujesz zaśnięcie za kierownicą lub podczas niebezpiecznej aktywności, odpocznij. Żadna strategia anty-jet lagowa nie usprawiedliwia narażania się na niebezpieczeństwo.

16. Poczekaj na rozsądną godzinę, by położyć się spać

Celem nie jest zmuszanie się do pozostania na nogach do 2 nad ranem.

Chodzi po prostu o uniknięcie rozpoczynania nocy o 17:00.

Po przylocie w ciągu dnia staraj się położyć o godzinie stosunkowo zbliżonej do lokalnych nawyków, na przykład między 21:00 a 23:00, w zależności od twojego rytmu.

Prysznic, lekki posiłek i spacer mogą pomóc przetrwać ostatnie godziny.

Następnie ogranicz ekrany i światło. Przygotuj pokój tak, jak zrobiłbyś to u siebie: przyjemna temperatura, zasłonięte zasłony, odłożony telefon i spokojne otoczenie.

Nawet jeśli obudzisz się wcześnie następnego dnia, wyślesz już organizmowi pierwszy spójny sygnał.

17. Ustaw alarm na następny poranek

Po przerywanej nocy pokusa spania do południa jest duża.

Może to jednak wydłużyć jet lag.

Ustaw alarm na rozsądną wczesną godzinę, otwórz zasłony i wystaw się na światło.

Możesz być jeszcze zmęczony w ciągu dnia, ale zwiększysz swoje szanse na prawidłowy sen następnej nocy.

Celem jest stopniowe budowanie nowego rytmu, a nie odrabianie wszystkich godzin snu w jeden poranek.

18. Wybierz lekką aktywność

Pierwszy dzień w całości spędzony w łóżku niekoniecznie ułatwia adaptację.

Z drugiej strony, zaplanowanie sześciogodzinnej wędrówki lub dnia spotkań może zamienić pobyt w męczarnię.

Szukaj złotego środka.

Spacer po okolicy, spokojne zwiedzanie, kilka ćwiczeń rozciągających lub spokojna kąpiel mogą pomóc ci pozostać na nogach i korzystać ze światła naturalnego.

Najbardziej wymagające aktywności zostaw na kolejne dni.

Twoją pierwszą misją nie jest zwiedzenie całego miasta. Polega ona na umożliwieniu ciału zrozumienia, gdzie i kiedy się znajduje.

19. Jedz zgodnie z czasem lokalnym, nawet bez wielkiego głodu

Sen nie jest jedynym rytmem zaburzonym przez jet lag.

Twój żołądek również może mieć wrażenie, że został w samolocie.

Możesz być głodny o 3 nad ranem i nie mieć ochoty na kolację o 20:00.

Bez zmuszania się do zjedzenia pełnego posiłku, staraj się stopniowo przestrzegać lokalnych godzin:

• śniadanie rano;

• lunch w środku dnia;

• kolacja wieczorem.

Wybieraj lekkie porcje, gdy twój apetyt jest jeszcze przesunięty.

Te posiłki służą jako dodatkowe punkty odniesienia i pomagają mentalnie wejść w nowy rytm.

Podróż na wschód czy na zachód: czy jest różnica?

Być może zauważyłeś już, że podróż wydaje się trudniejsza w jedną stronę niż w drugą.

To nie tylko wrażenie.

Dlaczego podróże na wschód są często trudniejsze?

Podróż na wschód zmusza zazwyczaj do przyspieszenia zegara biologicznego.

Musisz zasnąć wcześniej niż zwykle i wstać, podczas gdy twój organizm czasami uważa, że jest jeszcze środek nocy.

Dla wielu osób przyspieszenie rytmu jest trudniejsze niż jego opóźnienie.

Dlatego podróż z Paryża do Bangkoku może być odczuwana inaczej niż podróż z Paryża do Nowego Jorku, nawet gdy liczba przekroczonych stref jest porównywalna.

Jak radzić sobie z podróżą na wschód?

Przed wyjazdem:

• stopniowo przyspieszaj godzinę kładzenia się spać;

• staraj się wstawać nieco wcześniej;

• przesuwaj również posiłki, gdy jest to możliwe.

Po przylocie:

• unikaj siedzenia do późna;

• szukaj światła w ciągu dnia lokalnego;

• ogranicz kawę w drugiej części dnia;

• stwórz spokojny wieczór;

• staraj się wstać o normalnej godzinie następnego dnia.

Jak radzić sobie z podróżą na zachód?

Podróż na zachód zmusza zazwyczaj do opóźnienia rytmu.

Główna trudność pojawia się często pod koniec dnia: twoje ciało myśli, że jest już bardzo późno i domaga się snu, podczas gdy miejsce docelowe dopiero zaczyna wieczór.

Staraj się pozostać na nogach do rozsądnej godziny lokalnej.

Spacer, lekka aktywność lub kolacja na zewnątrz mogą pomóc ci przetrwać ten trudny moment.

• Kierunek podróży | Pożądana korekta | Przed wyjazdem | Po przylocie
• Na wschód | Przyspieszenie rytmu | Kładzenie się wcześniej | Unikanie siedzenia do późna
• Na zachód | Opóźnienie rytmu | Kładzenie się później | Wytrzymanie do wieczora lokalnego

Te zasady pozostają ogólne. Optymalny program zależy od liczby przekroczonych stref, godziny przylotu i nawyków każdego podróżnego.

Jak długo trwa jet lag?

Kuszące jest użycie prostej zasady: jeden dzień regeneracji na każdą godzinę różnicy.

Rzeczywistość jest bardziej zniuansowana.

Potrzebny czas zależy od:

• liczby przekroczonych stref;

• kierunku podróży;

• twoich nawyków związanych ze snem;

• jakości twoich nocy;

• twojej ekspozycji na światło;

• twojego poziomu zmęczenia;

• długości pobytu.

Niektórzy czują się znacznie lepiej już drugiej nocy. Inni potrzebują kilku dni, zanim odzyskają całkowicie normalny sen.

Dobra noc może zmniejszyć zmęczenie, ale nie zawsze wystarcza do pełnej resynchronizacji zegara biologicznego.

Możesz więc czuć się energiczny przez część dnia, a potem nagle doświadczyć silnej senności o nietypowej godzinie.

Dlaczego budzimy się o 3 lub 4 rano?

Zasypiasz łatwo o 22:00, przekonany, że pokonałeś jet lag.

Potem twoje oczy otwierają się o 3:17.

Jesteś całkowicie rozbudzony, gotowy na śniadanie, podczas gdy hotel wciąż śpi.

Twój organizm funkcjonuje po prostu według swojej dawnej strefy. Dla niego noc być może już się skończyła.

Unikaj natychmiastowego zapalania wszystkich świateł lub rozpoczynania długiej sesji na telefonie. Pozostań w spokojnej i ciemnej atmosferze, aby nie wzmacniać tej wczesnej pobudki.

Jeśli nie zasypiasz ponownie, wstań spokojnie, przeczytaj kilka stron i poczekaj, aż senność powróci.

Melatonina a jet lag: czy to dobry pomysł?

Melatonina to hormon naturalnie produkowany przez organizm, zwłaszcza gdy światło słabnie. Uczestniczy w sygnale wskazującym, że zbliża się czas snu.

Suplementy melatoniny są czasami używane podczas podróży przekraczających kilka stref czasowych.

Niektóre dane sugerują, że mogą one łagodzić objawy jet lagu u niektórych dorosłych. Ich skuteczność zależy jednak bardzo od momentu przyjęcia. Użyta w złym momencie, melatonina może przesunąć zegar biologiczny w kierunku, który nie odpowiada pożądanemu celowi.

Nie jest to więc zwykły cukierek pozwalający zasnąć na zawołanie.

Przepisy i zalecenia mogą również różnić się w zależności od kraju. Jakość i dawkowanie suplementów nie zawsze są identyczne.

Poproś o poradę lekarza lub farmaceutę, gdy:

• przyjmujesz już leki;

• cierpisz na chorobę przewlekłą;

• jesteś w ciąży lub karmisz piersią;

• produkt jest przeznaczony dla dziecka;

• podróżujesz bardzo regularnie;

• rozważasz łączenie go z innymi produktami wspomagającymi sen.

Unikaj również brania środków nasennych z własnej inicjatywy. Zazwyczaj nie są one konieczne przy zwykłym jet lagu i mogą wiązać się z działaniami niepożądanymi lub ryzykiem niewłaściwego użycia.

Błędy, które pogarszają jet lag

Niektóre nawyki wydają się pomagać w danej chwili, ale komplikują regenerację w kolejnych dniach.

Spanie przez całe popołudnie

Kilku godzinna drzemka znacznie zmniejsza twoją potrzebę snu wieczorem.

Wtedy budzisz się przez dużą część nocy, a potem znów jesteś wyczerpany w ciągu dnia.

Picie kilku kieliszków, by zasnąć w samolocie

Alkohol może dawać wrażenie senności, ale nie gwarantuje regenerującego snu. Może również pogłębić odwodnienie i zmęczenie.

Picie kawy pod koniec dnia

Kofeina może pomóc ci przetrwać trudny moment, ale ryzykuje opóźnienie zasypiania, jeśli zostanie spożyta zbyt blisko pory snu.

Pozostanie zamkniętym w pokoju

Po przylocie w ciągu dnia, pozbawienie się światła utrudnia synchronizację z rytmem lokalnym.

Zaplanowanie niezwykle napiętego dnia

Pierwszy dzień wypełniony zwiedzaniem, przejazdami i spotkaniami może zamienić znośne zmęczenie w prawdziwe wyczerpanie.

Planuj elastycznie.

Dalsze życie według czasu kraju wyjazdu

Dzwonienie do bliskich, praca z zespołem znajdującym się w dawnej strefie i jedzenie w tych samych godzinach co w domu mogą spowolnić adaptację.

Testowanie kilku produktów jednocześnie

Melatoniny, leków przeciwhistaminowych, alkoholu i środków nasennych nie należy mieszać przypadkowo, aby uzyskać kilka godzin snu.

W razie wątpliwości poproś o profesjonalną opinię.

Co robić podczas bardzo krótkiego pobytu?

Wyjeżdżasz tylko na dwa dni na spotkanie lub dłuższą przesiadkę?

W takim przypadku pełna adaptacja do nowej strefy nie zawsze jest konieczna.

Jeśli zaczniesz całkowicie przestawiać się na miejsce docelowe w momencie, gdy musisz już wracać, ryzykujesz doświadczenie nowego jet lagu po powrocie.

Przy bardzo krótkim pobycie częściowe zachowanie dawnego rytmu może czasami być bardziej praktyczne, pod warunkiem, że godziny aktywności na to pozwalają. Zalecenia dla podróżnych uznają tę możliwość przy krótkich wyjazdach.

Wyjazd służbowy ze spotkaniem o 9 rano narzuca jednak funkcjonowanie według czasu lokalnego.

Trzeba więc znaleźć równowagę między adaptacją biologiczną a realnymi ograniczeniami podróży.

Jak ograniczyć jet lag u dzieci?

Dzieci również mogą być zdezorientowane szybką zmianą strefy czasowej.

Po prostu wyrażają swoje zmęczenie inaczej.

Dorosły powie, że czuje się zdezorientowany. Małe dziecko może stać się drażliwe, odmawiać jedzenia lub budzić się gotowe do zabawy w środku nocy.

Staraj się zachować jego zwykłe punkty odniesienia:

• jego przytulankę;

• jego piżamę;

• znaną bajkę;

• spokojną muzykę;

• małą lampkę nocną;

• zwykły rytuał kładzenia się spać.

Stopniowo przesuwaj jego godziny przed wyjazdem, gdy pozostaje to zgodne z jego snem i twoją organizacją.

Po przylocie wystawiaj je na światło naturalne w ciągu dnia i unikaj natychmiastowego przeładowania programu.

Dziecko niekoniecznie chce zwiedzać trzy świątynie, targ i muzeum po dwunastu godzinach lotu.

Nigdy nie podawaj mu melatoniny, środków nasennych ani innych produktów przeznaczonych do snu bez opinii pracownika służby zdrowia.

Praktyczny program na pierwsze 24 godziny

Najlepsza strategia zależy w dużej mierze od twojej godziny przylotu.

Przylatujesz rano

To często najtrudniejsza sytuacja.

Masz przed sobą jeszcze cały dzień, podczas gdy twoje ciało domaga się już pełnej nocy.

Po odłożeniu rzeczy:

1. weź prysznic;

2. zjedz lekko zgodnie z czasem lokalnym;

3. wyjdź na światło dzienne;

4. spaceruj lub zaplanuj spokojną aktywność;

5. zrób tylko krótką drzemkę, jeśli zmęczenie stanie się nie do zniesienia;

6. zjedz kolację o normalnej godzinie;

7. połóż się wieczorem.

Unikaj zwłaszcza spania od 10:00 do 16:00.

Przylatujesz po południu

Zostało ci tylko kilka godzin do wytrzymania.

Zainstaluj się, wyjdź na spacer, zjedz lekką kolację i spróbuj poczekać przynajmniej do 21:00 przed snem.

Unikaj kawy późnym popołudniem, jeśli chcesz położyć się wcześnie.

Przylatujesz późnym wieczorem

Ten przylot może być dość korzystny, pod warunkiem, że nie spałeś w ostatnich godzinach lotu.

Zjedz lekko w razie potrzeby, ogranicz ekrany i połóż się szybko.

Ustaw alarm, aby nie spać do południa.

• Godzina przylotu | Twój priorytet | Czego unikać
• Rano | Światło i łagodna aktywność | Spania przez kilka godzin
• Po południu | Wytrzymanie do wieczora | Kawy spożywanej późno
• Wieczorem | Szybkie przygotowanie do snu | Ciężkich posiłków i długiego patrzenia w ekrany

Checklista anty-jet lag

Przed lotem

• Wyspanie się w poprzednich dniach.

• Przygotowanie bagażu bez poświęcania ostatniej nocy.

• Lekkie przesunięcie godziny kładzenia się spać.

• Sprawdzenie godziny w miejscu docelowym.

• Wybór lotu dostosowanego do swoich nawyków.

• Odciążenie programu pierwszego dnia.

W trakcie lotu

• Ustawienie zegarka na czas docelowy.

• Spanie, gdy jest lokalna noc.

• Pozostanie na nogach, gdy jest dzień, w miarę możliwości.

• Regularne picie.

• Ograniczenie alkoholu.

• Używanie kofeiny z rozwagą.

• Lekkie jedzenie.

• Punktowe ruszanie się w kabinie.

Po locie

• Natychmiastowe przyjęcie lokalnych godzin.

• Wyjście na światło dzienne.

• Unikanie długich drzemek.

• Czekanie do wieczora ze snem.

• Spożywanie posiłków o normalnych godzinach.

• Ograniczenie światła przed snem.

• Wstawanie o rozsądnej godzinie następnego dnia.

📖 Artykuły, które mogą cię zainteresować

Przygotowujesz się do kolejnej podróży samolotem? Odkryj również nasze inne przewodniki, aby uczynić swój lot bardziej komfortowym i lepiej zrozumieć niektóre instrukcje na pokładzie:

• Najlepsze miejsca w samolocie w zależności od podróży: okno, przejście, wyjście ewakuacyjne czy tył kabiny… dowiedz się, które miejsce wybrać zgodnie ze swoimi priorytetami.

• Jak przetrwać 12-godzinny lot bez cierpienia?: sen, ubrania, posiłki i akcesoria, znajdź wszystkie nasze rady, aby lepiej znieść lot długodystansowy.

• Dlaczego trzeba otwierać rolety podczas startu?: odkryj prawdziwy powód tej instrukcji stosowanej podczas najważniejszych faz lotu.

✈️ Polecane produkty

Chcesz przedłużyć doświadczenie podróży lub sprawić przyjemność pasjonatowi lotnictwa? Odkryj również nasze kolekcje:

• Modele samolotów: znajdź wybór samolotów pasażerskich, maszyn wojskowych i kultowych modeli do wyeksponowania lub na prezent.

• Bransoletki lotnicze: dyskretne i oryginalne akcesoria, aby mieć akcent lotnictwa na nadgarstku na co dzień.

• Okulary lotnicze: przyjmij styl inspirowany pilotami z wyborem okularów jednocześnie eleganckich i ponadczasowych.

Pomóż swojemu ciału wylądować w tym samym czasie co samolot

Po locie długodystansowym bagaże czasami przyjeżdżają szybciej niż zegar biologiczny.

Nie możesz poprosić swojego ciała o natychmiastowe wymazanie ośmiu godzin różnicy. Możesz za to dostarczyć mu spójnych punktów odniesienia.

Stopniowo przygotowuj swój sen przed wyjazdem. Podczas lotu rozumuj według czasu docelowego. Po przylocie szukaj światła w ciągu dnia, jedz w lokalnych godzinach i unikaj zamieniania krótkiej drzemki w pełną noc.

Przede wszystkim nie przeładowuj swojego pierwszego dnia.

Być może właśnie przekroczyłeś kilka kontynentów, spędziłeś dwanaście godzin w samolocie i spałeś w dwudziestominutowych odstępach. To normalne, że nie jesteś od razu w szczytowej formie.

Jet lag w końcu znika.

Przy odrobinie przygotowania możesz jednak uniknąć tego, by ukradł ci pierwsze dni podróży.

Ten artykuł zawiera ogólne rady i nie zastępuje opinii pracownika służby zdrowia. Poproś o poradę przed użyciem melatoniny, środków nasennych lub jakiegokolwiek innego produktu przeznaczonego do modyfikacji snu.

🎬 Jak lepiej radzić sobie z jet lagiem w praktyce?

Po teorii czas na rady w obrazkach. W tym filmie fizjoterapeuta Denis Fortier wyjaśnia w prosty sposób mechanizmy jet lagu i dzieli się kilkoma przydatnymi odruchami, aby lepiej znieść znaczną zmianę strefy czasowej.

Ciekawe wideo do obejrzenia przed kolejnym lotem długodystansowym, aby przygotować się do podróży i uniknąć niektórych z najczęstszych błędów.

Często zadawane pytania dotyczące jet lagu

Jak uniknąć jet lagu po długim locie?

Nie zawsze da się go całkowicie uniknąć. Aby zmniejszyć jego skutki, wyśpij się przed wyjazdem, stopniowo przesuwaj godziny, rozumuj według czasu docelowego podczas lotu i wystawiaj się na światło naturalne po przylocie. Unikaj również długich drzemek i poczekaj do rozsądnej godziny lokalnej przed położeniem się spać.

Jaki jest najlepszy sposób na jet lag?

Nie ma natychmiastowego lekarstwa. Najskuteczniejsza strategia polega na połączeniu kilku elementów: snu, światła, posiłków o czasie lokalnym, krótkich drzemek i rozsądnego używania kofeiny. Czas jest również potrzebny, aby pozwolić zegarowi biologicznemu na synchronizację.

Czy trzeba spać w samolocie?

Staraj się spać, gdy odpowiada to nocy w miejscu docelowym. Jeśli jest tam jeszcze dzień, pozostanie na nogach może ułatwić adaptację. Ta zasada musi jednak pozostać elastyczna: krótka drzemka może być lepsza, jeśli jesteś ekstremalnie zmęczony.

Czy trzeba robić drzemkę po długim locie?

Krótka drzemka od 20 do 30 minut może tymczasowo przywrócić czujność. Kilku godzinna drzemka ryzykuje natomiast uniemożliwienie ci snu podczas lokalnej nocy.

Czy lepiej przylecieć rano czy wieczorem?

To zależy od twojej zdolności do spania w samolocie. Wieczorny przylot pozwala czasami szybko położyć się spać. Poranny przylot oferuje pełny dzień ekspozycji na światło, ale wymaga pozostania na nogach przez kilka godzin.

Dlaczego jet lag jest często gorszy na wschód?

Podróż na wschód wymaga zazwyczaj przyspieszenia rytmu biologicznego, czyli spania i wstawania wcześniej. Dla wielu osób ta adaptacja jest trudniejsza niż opóźnienie rytmu konieczne podczas podróży na zachód.

Ile czasu potrzeba na regenerację?

Regeneracja może wymagać kilku dni. Jej czas trwania różni się w zależności od liczby stref, kierunku podróży, jakości snu i cech indywidualnych. Poprawa może być szybka, bez całkowitej stabilizacji rytmu.

Czy kawa pomaga na jet lag?

Kawa może tymczasowo poprawić czujność. Musi być jednak spożywana wystarczająco wcześnie, aby nie zakłócić snu. Rozumuj według godziny w miejscu docelowym, a nie według kraju wyjazdu.

Czy alkohol pomaga zasnąć w samolocie?

Może ułatwić zasypianie u niektórych osób, ale ma tendencję do zmniejszania jakości snu i pogłębiania odwodnienia. Nie stanowi więc dobrej strategii przeciwko jet lagowi.

Czy melatonina jest skuteczna na jet lag?

Może pomóc niektórym podróżnym, ale jej efekt zależy bardzo od momentu przyjęcia i sytuacji indywidualnej. Poproś o poradę lekarza lub farmaceutę, zwłaszcza w przypadku leczenia, choroby przewlekłej, ciąży lub użycia u dziecka.

Czy można całkowicie uniknąć jet lagu?

Nie zawsze. Im większa liczba przekroczonych stref, tym bardziej prawdopodobny jest okres adaptacji. Dobre przygotowanie może jednak zmniejszyć intensywność objawów i uniknąć zepsucia pierwszych dni pobytu przez jet lag.

Czy jet lag może powodować problemy trawienne?

Tak. Niektóre osoby odczuwają lekkie nudności, zaparcia, niestrawność lub przesunięty apetyt. Te dolegliwości zazwyczaj zmniejszają się w miarę synchronizacji posiłków i snu z czasem lokalnym.

Powiązane produkty

Kategorie

NowościModel samolotu: modele samolotów pasażerskich i myśliwcówModel samolotu pasażerskiegoWnętrze/DomDekoracja samolotBrelok samolot